“钙”有多么重要，你真的知道么？

文章来源：2015-08-12  中国临床营养网中国临床营养网

引言

每个父母都希望自己的孩子健康成长，并希望提供的饮食可以满足孩子所有的营养需求。但我们怎么知道孩子已经得到他们所需的所有营养呢？这是个很难但至关重要的问题。例如，钙对于孩子骨骼的成长至关重要，孩子需要在日常饮食中获得他所需要的量。

钙儿童缺乏这么严重？！

不幸的是，有些研究表明，很多孩子通过饮食并没有得到足够的钙。2011年，研究人员对四所公共学校（Corvalls Oregon）的小学生（5到12岁）进行营养元素摄取的调查。研究发现，即使在受过高等教育的社区群体里面，仍然有26%的孩子并没有达到每天推荐奶制品的摄取量。并且，年纪越大的孩子（9到11岁）每天摄入的奶制品相对于年纪低的孩子（5到9岁）的越少，甚至45%的大孩子每天摄入钙的总量低于每日膳食标准。这项研究的数据跟其它研究数据保持一致，说明年龄越大的孩子，奶制品的摄入越低，特别是牛奶。
 

 

钙对于儿童为什么如此重要？

人们之所以对这个趋势这么在意，是因为钙对于我们的身体非常重要，不光因为我们的骨骼需要钙质，我们其它的很多基本代谢都需要钙质，例如血液凝结，肌肉收缩，还有神经系统的日常工作。另外，每天我们都会通过皮肤、指甲、头发和出汗流失了钙质，而我们的身体会从骨骼中获取流失的部分。这就意味着那些没有通过饮食得到足够钙的孩子们可能永远达不到他们应有的骨重量。即使一个人骨重量刚刚好，钙摄入不足也会造成钙质从骨里过量流失，最终导致骨质疏松。

充足的钙摄取量对于12到15岁的孩子来说尤为关键，因为这个年纪骨骼成长速度非常快。我们可以通过复合维生素/矿物质产品补充我们的日常需要，钙却是一个例外。没有一种产品可以满足我们日常100%钙的需要（daily value）。因为，如果要补足全部的钙需求，药片就会太大，无法下咽。因此，我们需要从日常饮食，或者其它含钙高的食物中获取足够的钙。

 

钙和维生素D摄入标准

奶制品包括牛奶，酸奶，和奶酪对于很多人来说都是日常钙摄入的主要来源（每天三杯250毫升的牛奶就可以提供足够量的钙）。如果对于那些不吃奶制品的或者想选择其它的钙的来源的人来说，许多豆类和蔬菜，特别是白色、红色和杂色的各种豆子，以及白菜、甘蓝和西兰花都是不错的选择。

钙的吸收是需要维生素D的，而这一点并不是所有人都知道。这也是为什么牛奶中要额外加维生素D。记住这一点，您可以关注一下您孩子每天钙和维生素D的摄入量。食品与营养委员会研究所为孩子日常摄取维生素和矿物质编写了推荐值-孩子应该从食物和营养品中摄取的总量。下文是孩子们应该每天摄取钙和维生素D的总量。其中维生素D的数据是假设没有日照，所有维生素D都取自食物摄取而制定的。

 

 

 

维生素D的来源

 

在自然界，只有少量食物含有维生素D。比如，三文鱼、金枪鱼和鱼肝油含有丰富的维生素D。牛肝脏，奶酪和蛋黄里面还有少量的维生素D。维生素D的强化食品如牛奶、橙汁、麦片和豆浆也是很好的补充来源。然而，我们都可以通过日照中的紫外线B（UVB）获得维生素D。通过日照获得的维生素D受多种因素影响，阴天会使UVB下降50%，空气污染会使UVB下降60%，所以维生素D的合成量也会相应受影响。UVB不能穿过玻璃，所以室内即使照射太阳，也无法帮助合成维生素D。防晒霜SPF8以上的也会影响UVB在皮肤上的合成，当然，由于我们不是全身都用防晒，所以皮肤还是可以合成维生素D的。如今，靠多少日照来获取足够的维生素D还没有统一的标准。

 

“钙的重要性”全解图

钙的必要性

对于骨骼健康来说，钙非常重要。除此之外，钙还有很多其他用途，包括日常肌肉的收缩、激素和酶的正常代谢与调节。即使你身体需要钙，人体也不会产生钙。人体需要从食物中得到钙。但是，统计数据显示64%的美国人没有从饮食中得到足够量的钙。
 

钙你每天得到足够量了么？

如果想要维持一个健康平衡的饮食习惯，富含钙的食物在日常饮食中所占的比例，至关重要。

■ 一杯240ml低脂酸奶＝415 mg的钙

■ 一杯250ml纯牛奶＝284mg的钙

■ 25g的切达干酪＝204mg的钙

 

 

钙如果没有摄取足够会发生什么呢？

将近50%的美国人没有通过饮食获得每天足量的钙。不足量的钙和维生素D，加上不足够的运动，很容易得骨质疏松。这就意味着你的骨骼变的更脆更容易断裂。很多人在骨折之前是意识不到骨质疏松的发生，他们的骨质可能失去坚韧的质地很多年了。

如果你没办法从饮食中获得足量的钙，可以考虑吃一些钙的营养补充剂来达到每天的标准量。